Vježbanje joge u trudnoći

Trudnoća je jedan novi period u životu svake žene i neovisno radi li se o prvoj ili četvrtoj trudnoći i dalje je riječ o nekom ‘drugom stanju’.

Kako se radi o raznim fiziološkim i morfološkim promjenama i vježbanje treba prilagoditi tome.
Prvo tromjesečje ispunjeno je sa najviše takvih promjena i emocionalnih i tjelesnih i zato se najčešće preporuča da se tih prvih 13-ak tjedana ne vježba, barem ne intenzivno ili da se ne kreće sa nekom novom aktivnošću.

Kasnije, u drugom i trećem, kada ulazimo u mirniji period poželjno je, ako je sve u redu, nastaviti ili se početi baviti odgovarajućom tjelesnom aktivnošću.

Joga je najzastupljenija i najpopularnija od svih programa za trudnice.
Njena raznolikost po pitanju intenziteta i veliki izbor asana, te mogućnost modifikacije tih istih vježbi određenom tromjesečju ili stanju trudnice razlog je zbog čega je sve traženija.

Vrlo je lako i u grupi pojedine vježbe prilagoditi svakoj trudnici, te na taj način na jednom satu vježbati sa trudnicama koje su tek ušle u drugo tromjesečje i sa onima koje očekuju porod svaki tren.

Uporaba raznih pomagala uvelike olakšava pozicije, ali i pridonosi udobnosti i sigurnosti trudnice što je i najvažnije. Vježbanjem u trudnoći trudnica održava tijelo aktivnim, a muskulaturu spremnu za sve veći teret u kasnijim mjesecima. Poboljšava se kvaliteta disanja te uče tehnike opuštanja koje su itekako potrebne budući da je strah jedan od najčešćih emocija s kojim se susreću.

Na što treba paziti?

Prije svega je potrebno imati odobrenje od strane ginekologa da je trudnoća uredna i da nema prepreka za vježbanje.

Prilikom odabira centra za vježbanje trebaju izbjegavati zagušljive i pre tople prostorije kao i prostorije sa previše vježbača.

Iako je joga prepoznatljiva po vježbama kojima povećavamo fleksibilnost na to u trudnoći treba posebno pripaziti.

Naime, tijekom trudnoće, posteljica luči hormon relaksin koji omekšava ligamente i važan je pri porodu, ali do tada trudnice mogu biti razgibanije nego inače, pa postoji opasnost od ozljeda.
Svakako bi trebalo izbjegavati i položaje u kojima je tijelo u inverziji, a zbog promjene centra gravitacije vježbe ravnoteže se preporučaju raditi uz neki oslonac.

Asane na leđima također nisu preporučljive nakon trećeg tromjesečja zbog smanjenog dotoka krvi kroz veliku venu, pa to može utjecati na cirkulaciju u maternici.
Atraktivne i zahtjevne asane, na slijedećih 30-ak tjedana najbolje je zaboraviti.

Današnja asana uvod je u naše druženje.

trudnica-vjezbanje-4

trudnica-vjezbanje-3

trudnica-vjezbanje-2

trudnica-vjezbanje-1

Vježba za razgibavanje vrata

Sjednite na neki jastučić, zamotanu dekicu ili na joga ciglice.
Položaj nogu može biti kao na slici ili ispružen. Leđa su uspravna, a ruke opuštene na koljenima.
Polako udahnemo na nos, pogled ostaje naprijed, pa u izdisaj okrenemo glavu u stranu. Novim udisajem vraćamo lice naprijed, pa uz novi izdisaj okrenemo glavu u drugu stranu. Nastaviti u svojem ritmu disanja još nekoliko puta.

Slijedećim izdisajem spuštamo uho prema ramenu, polako udahnemo uspravimo glavu, pa novim udisajem naginjemo glavu u drugu stranu.

Nastaviti u svojem ritmu disanja još nekoliko puta.
Slijedećim izdisajem spuštamo bradu na prsa, pa udisajem polako podižemo glavu gore. Nastaviti u svojem ritmu disanja još nekoliko puta.

Ova jednostavna vježba djeluje opuštajuće i relaksirajuće za vrat i ramena, a poboljšava se i cirkulacija prema glavi.

Budući da jednostavna nezaobilazna je za početnike jer mogu bez problema povezivati dah i pokret što je u jogi najvažnije., ali je vole i napredniji vježbači kao uvod u sat. Rasterećuje misli i umiruje tijelo za asane koje slijede.

Tekst napisala: prof. kineziologije Mirjana Ivanović
mirjana-ivanovic Medical yoga centar