Kretanje djeteta u vrtić donosi mnoge promijene u svakodnevici cijele obitelji. Uz promjene „logističke prirode“, poput dovoženje i odvoženja djeteta u vrtić, te organizacije vremena i obveza prema toj novoj fazi života, tu je i promjena koja se odnosi na prehranu vašeg djeteta.
Dijete koje ide u vrtić dobiva u vrtiću obrok, bolje ili lošije kvalitete, a time se uvelike mijenja i kompletan unos nutrijenata. Iz tog razloga je vrlo bitno da se za one obroke na koje vi možete direktno utjecati (obroci kod kuće), pobrinete da budu kvalitetni i uravnoteženi. Kako to najlakše i najpravilnije osigurati ?
Prije svega, potrebno je naglasiti da je kod prehrane djece vrtićke dobi bitna raznovrsnost namirnica koje čine svakodnevnu prehranu. To znači zastupljenost svih skupina namirnica (povrće, voće, žitarice, meso, mliječni proizvodi), s naglaskom na što veće količine povrća, voća i žitarica.
Dijete vrtićke dobi je u fazi intenzivnog rasta i razvoja. To se primjećuje vrlo očito, pogotovo kada, već nakon par tjedana ili mjeseci, primijetite da opet trebate u kupovinu odjeće i obuće, ali vrlo je važno naglasiti da dijete raste i „iznutra“, što je od presudne važnosti za pravilan razvoj: povećava se težina unutarnjih organa (na primjer jetara, mozga, crijeva, pluća, …) te mišića s kostima.
Za to su tijelu neophodne raznovrsne namirnice, no prvenstveno one s dovoljno bjelančevina, jer su one „građevni materijal“ kojeg organizam koristi za izgradnju tkiva i organa.
Bjelančevine – izgradnja tkiva i organa
Bjelančevine se sastoje od aminokiselina, od kojih su neke esencijalne (organizam ih ne može sam sintetizirati, već ih moramo unositi hranom), dok su druge neesencijalne i nije ih nužno dobiti kroz hranu jer ih organizam može, prema potrebi, sam sintetizirati, iz drugih spojeva.
Izvori bjelančevina su namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja) i namirnice biljnog podrijetla (grah, grašak, slanutak, soja, žitarice). Biljne bjelančevine nisu jednako vrijedne kao one životinjskoga podrijetla (ne mogu se u organizmu čovjeka jednako dobro iskoristiti za dobivanje „građevnog materijala“ potrebnog kako bi se tvorilo tkivo).
Međutim, potrebno je naglasiti da je važno kombinirati obije skupine izvora bjelančevina, a u djece koja se hrane vegetarijanski / veganski potrebno je pažljivo sastavljati obroke kako bi im se osigurao dovoljan unos bjelančevina uz pravilan i dostatan omjer svih aminokiselina.
Prema tome, pravilo broj jedan kod prehrane djece u rastu i razvoju je: dovoljno raznovrsnih bjelančevina u hrani. U praksi bi to značilo da dijete dobiva kroz dan barem 2 obroka bogata cjelovitim žitaricama i/ili grahoricama (grah, grašak, …) i barem jedan obrok koji uključuje meso, ribu ili jaja.
Dobro je znati i sljedeće o bjelančevinama: unos životinjskih bjelančevina u večernjem obroku blokira apsorpciju magnezija te tako sprječava okrepljujući san. Loš san je često i uzrok slabog jutarnjeg apetita te se , obzirom na navedeno, svakako savjetuje izbjegavati unos životinjskih bjelančevina u večernjim satima.
Povrće – nikada previše!
Povrće je izuzetno bitno u prehrani svakoga, a posebno u fazi rasta i razvoja jer sadrži mnoštvo minerala i vitamina koji su preduvjet za odvijanje metaboličkih procesa u organizmu. Povrće je važno u prehrani zato što sadrži vlakna koja pridonose pravilnoj peristaltici crijeva što osigurava izlučivanje otpadnih tvari iz organizma.
Dakle, ako želite osigurati vašoj obitelji zdravlje i vitalnost, povrće nikako ne shvaćajte olako – povrća nikada previše! Pokušajte kroz tjedan imati više različitih obroka sa što više različitih vrsta povrća -od sendviča sa svježim povrćem za doručak i salata kao priloga ručku, do kuhanog povrća.
Svakako ne preskočite ukusna variva i juhe od povrća u koje uvijek možete dodati žitarice kao dodatni energetski i nutritivni „bonus“ u prehrani vaše cijele obitelji. Te žitarice koje se mogu dodati u juhe i variva mogu biti: ječam, zob, amaranth, quinoa, pšenica, bulgur ili bilo koja druga prema vašem ukusu i prema željama djeteta – važna je raznolikost, kvaliteta (cjelovite žitarice) i učestalo konzumiranje.
Žitarice
Žitarice su bogat izvor ugljikohidrata koje organizam treba prvenstveno kao izvor energije. Uz energiju, žitarice pružaju i izvor bjelančevina i minerala te biljnih vlakana (ako se radi o cjelovitoj žitarici!). Žitarice, kao i hrana koja ih sadrži (kruh, tjestenina, kolači, …), u organizmu izgaraju potpuno (proces dobivanja energije) i tako ne opterećuju dodatno organe koji su zaduženi za izlučivanje štetnih tvari iz organizma (bubrege, pluća).
Ugljikohidrati izvrsno nadoknađuju izgubljenu energiju, ali ako ih uzimamo u prevelikim količinama, što bi značilo preko onih količina koje su potrebne za izravnanje tih energetskih potreba, ugljikohidrati se pretvaraju u mast koja u suvišku može dovesti do prekomjerne tjelesne težine, već i u vrtićkoj dobi.
Kruh, tjestenina? Da, naravno da se podrazumijevaju u prehrani djeteta, ali pazite da na pretjerate jer lako se desi da se prehrana svede na tijesto+meso ili kruh s namazom ili sendvič! Takvom prehranom, koja obiluje kruhom i tjesteninom, lako se možete dovesti u situaciju da djetetu nesvjesno dajete suviše ugljikohidrata i masti , a nedovoljno povrća!
Praktičnosti radi, možete ovako svrstati kruh i tjesteninu u dnevni odnosno tjedni raspored: kruh neka bude dio 1-2 obroka dnevno, a tjestenina 2-3 puta tjedno (u ostalim obrocima kao prilog uvrstite povrće, kuhane žitarice i/ili grah, leću, grašak, slanutak ili bob!).
Žitarice neka čine osnovu prehrane vašeg djeteta i neka budu što je više moguće u prirodnom obliku – kuhajte ih u što manje vode, tako da vodu ne treba odlijevati, te ih kombinirajte na različite načine – kao prilog mesu / jajima, kao dio salate uz povrće, ili kao slasni desert, u kombinaciji sa svježim i suhim voće i medom!
Voće
Ponudite vašem djetetu voća svakodnevno, nastojeći samo da to bude između obroka. Ponudite mu što više vrsta raznovrsnog voća i nastojite da to isprobavate što češće, tako da vidite da li se priviklo na nove okuse. Prednost uvijek ima svježe, ispred kuhanog ili sušenog voća, no najvažnije je da se voće konzumira svakodnevno, najbolje u dva međuobroka.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi važni su za konzumiranje, no nemojte se na njih previše osloniti-sjetite se, raznovrsnost je najvažnija!
Od svih mliječnih proizvoda naglasila bih da izbjegavate djeci davati voćne jogurte jer često sadrže aditive (umjetne arome, boje i slično) koji mogu šteti rastu i razvoju vašeg djeteta.
Ulja – bitna je vrsta i kvaliteta!
Ulja su vrlo bitna komponenta prehrane pa tako treba voditi računa da ih i djeca kroz hranu dobivaju u dovoljnoj (ali ne prevelikoj!) količini. No još važnije od količine jest vrsta masti to jest masnih kiselina koje su djeci neophodne za rast i razvoj. O ovoj bi se specijalnoj tematici zasebno moglo raspravljati i tumačiti vrlo opsežno, no ovdje mi se čini korisnije da navedem konkretna, praktična pravila:
obroke spremajte na što manje masnoće, uz potpuno izbjegavanje dugotrajnog zagrijavanja ulja na visokim temperaturama (pohano, prženo, …)
prednost dajte sirovoj i kuhanoj hrani koju ćete tek na kraju pripreme začiniti s nerafiniranim, hladno-prešanim uljem (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno, bućino)
maslinovo ulje koristite svakodnevno, za začinjavanje hrane,ali vodite računa o tome da ono bude ekstra-djevičansko i hladno prešano
A što za međuobroke?
Međuobroci za djecu vrtićke dobi služe ako nadopuna uravnoteženoj prehrani kroz čitav dan, ali i kao izvrstan energetsko-vitaminski dodatak. Međuobroke treba sastaviti od suhog voća razmočenog u mlakoj vodi, kuhanih žitarica, integralnog peciva s običnim jogurtom, jednostavno i najbolje, dati vašem mališanu svježu voćku!
Gazirana pića
Sva gazirana pića treba držati podalje od djece; nastojite da ih ni nemate u kućanstvu i da vas dijete, ni kod kuće, ni vani, ne vidi da pijete gazirano – bit će vam zahvalno u budućnosti kada neće imati naviku ispijanja gaziranih sokova i time sačuvati svoj organizam od kemijskih spojeva i ogromnih količina šećera koje su tamo prisutne.
Voda je uvijek najbolji prijatelj kad smo žedni! Vodu stalno nudite djetetu, jer kad ono traži vode, vjerojatno je već vrlo žedno. Voda pročišćava od toksina, omogućava sve one genijalne mehanizme u tijelu koji podržavaju vitalnost organizma.
Slatkiši
Kada kažemo „slatkiši“ većina prvo pomisli na čokoladu, kolače i bombone, zar ne? Svakako, to jesu slatkiši, ali u tu grupu mogu, i trebali bi, spadati još mnogi poput: suhog voća, kolača od žitarica, svježeg voća, kompota, … Ovo su sve također slatkiši – sadrže puno šećera i često su djeci dovoljno slatki da im zadovolje tu želju. Zato ponudite što češće vašem mališanu ovakav slatkiš i neka vam upravo oni budu kućna „zaliha slatkog“.
Tako ćete djetetu stvoriti zdravu naviku za cijeli život!
S druge strane, svi znamo da čokoladi neće odoljeti gotovo ni jedni dijete, stoga im nikako to ne branite: čokoladu neka jedu povremeno, 2-3 kockice, poslije doručka ili ručka.
Teorija u praksi – primjer jelovnika
Ovisno o tome kada vodite dijete u vrtić, te koje su vam druge obveze i dnevna kretanja, obroci će biti raspoređeni kroz dan individualno. Ipak , u ovom članku ću navesti najbolji primjer vremenske raspodjele obroka koji pokušajte slijediti što je više moguće.
Što se tiče sastojaka obroka, u zagradi je navedeno koje su moguće zamjene za pojedini obrok, radi lakšeg svakodnevnog kombiniranja namirnica.
Doručak, 7.00 sati = žitarice, kuhane (kuskus, proso), med 1-2 žlice
Međuobrok, 12:00 sati = banana
Ručak, 16.30 sati ( pileća prsa na naglo začinjena s maslinovim uljem, kuhana crvena leća i integralna riža, zelena salata)
Međuobrok, 18.sati = jabuka
Večera, 19.30 sati: juha od povrća, kuhano povrće, jaja „kajgana“
Prije spavanja = kakao (čaj od kamilice ili komorača s medom, mlijeko s medom), 1 dcl
Zanimljivo je znati:
Nedovoljan unos vitamina i minerala u dječjoj dobi može uzrokovati razne poremećaje i bolesti
djeca između 1-3 god su u povećanom riziku od deficita željeza (izuzetno brzi rast dojenčeta popraćen je povećanjem količine hemoglobina i ukupnog željeza u krvi; uz u ovom periodu života, djeca često ne žele uzimati hranu bogatu željezom te se povećava vjerojatnost deficita tog minerala.
kalcij je izuzetno važan – on gradi naše kosti, a na njegovu apsorpciju utječu vit D, proteini i fosfor
cink je esencijalan za rast i razvoj djece; njegov deficit mogao bi uzrokovati zastoj u rastu, oslabljeni apetit, smanjeni osjećaj za okuse, sporo zacjeljivanje rana.
D – važan je važan za apsorpciju, ali i za njegovo pohranjivanje u kosti; sintetizira s eu tijelu kada se izlažemo sunčevim zrakama, tako da je dovoljno da se pobrinete da vam dijete provede što više vremena na laganom, jesenjem suncu i zdravom, planinskom zraku.
Djeca vrtićke dobi trebala bi se hraniti tako da imaju dovoljno energije za rast, razvoj i svakodnevne aktivnosti, ali nikako u tolikoj količini da se događa taloženje suvišnih masti u organizmu. naglasak u vrsti namirnica treba staviti na povrće i voće, proizvode od cjelovitih žitarica, grahorice, krto meso, ribu..
Ne zaboravite…
>Osigurajte djetetu redovite i potpune obroke, s mnoštvom povrća i žitarica
>Dajte djeci dovoljno bjelančevina (mlijeko, meso, jaja, sir…).
>Pokušajte naučiti dijete dok je još malo da izbjegava veće količine masne hrane.
Pripremajte jela sa što manje masnoće
S uljima začinite već gotovu hranu, kada je ona spremna za jelo i ohlađena na takvu temperaturu (ulja odličnog okusa, a još boljeg sastava su maslinovo, sezamovo, suncokretovo – obavezno hladno-prešana i nerafinirana!)
Nepravilnom prehranom povećavate djetetu masno tkivo – to je beskorisno, a za kasniji život i vrlo štetno.
Slatkiši su dio obroka, po mogućnosti jednog, i neka budu više iznimka nego pravilo
Međuobroci neka budu pretežno svježe voće ili običan jogurt s integralnim keksima/krekerima/suhim voćem
Autor: Nina Ivičić, nutricionistica i aromaterapeutkinja
