Važne formule za zdravlje

Svima je jasno da zbog ubrzanog načina života većina ljudi pati i ima grižnju savjesti budući se zbog nedostatka vremena nedovoljno posvećuju prehrani i tjelovježbi.

Budući je poznato da odrasla prosječna ženska osoba tijekom dana treba unositi između 1800 do 2200 kalorijskih vrijednosti svakako se pitamo koliko zapravo od te vrijednosti potrošimo, a koliko ostaje neiskorišteno. Uživanje u hrani svakako je pozitivno no svaka osoba mora biti svjesna i kalorijske vrijednosti koju unosi u svoj organizam.

Svaka osoba teži ka tome da izgleda dobro i da se uz to dobro osjeća, jer jedino takvo stanje dovodi do psihičkog i fizičkog zdravlja.

U ovom i narednim tekstovima voditi ćemo vas precizno kroz sve razine vaše prehrane, toga kako ćete lakše kroz jednostavne formule ustavnoviti svoje stanje i koje su sve mogućnosti rada na sebi bilo da se držite pravila kod kuće ili se odlučite malo ubrzanijim tempom doći do rezultata pod stručnim vodstvom.

Izračun ITM – indeksa tjelesne mase
Kroz jednostavnu formulu brzo i jednostavno izračunati ćete svoju tjelesnu masu te u skladu s izračunom lakše početi primjenjivati zdrave navike.

Kako?

Izračun ITM (indeks tjelesne mase): težina podijeljeno s visina2
Primjena formule na primjeru:
> Osoba visine 168 i težine 71 kg
1,68 m × 1,68 m = 2,82
71 ÷ 2,82 = 25,2 ITM

ITM  
manje od 18.5 Pothranjenost
18.5 – 24.9 Normalna uhranjenost
25.0 – 29.9 Prekomjerna tjelesna masa
30.0 – 34.9 Pretilost – 1. stupnja
35.0 – 39.9 Pretilost – 2. stupnja
40.0 ili više Visoka pretilost – 3. stupnja

Kako biste zaokružili informaciju i saznanja o stanju vašeg tijela važan je također podatak o bazalnom metabolizmu, jer na osnovu toga lakše izračunamo dnevni unos kalorija.

Jednadžba za žene:
BM (Bazalni metabolizam) = 655 + (9,6 x težina (u kg)) + (1,8 x visina (u cm)) – (4,7 x starost (godine))

Ukupna cjelodnevna potrošnja energije
Još jedna jednostavna formula dovesti će nas do informacije i osvještavanja koliko energije zapravo trošimo kroz dan, što je iznimno važno u određivanju unosa kalorijskih vrijednosti.

Ukupnu cjelodnevnu potrošnju energije dobijemo ako potrošnju bazalnog metabolizma pomnožimo s količnikom dnevne tjelesne aktivnosti (KTA)

Koliko smo tjelesno aktivni? – KTA
1. Skoro ništa – 1,1
2. Jako malo (sjedeći posao) – 1,2 – 1,3
3. Malo (prosječno aktivan rad) – 1,4 – 1,5
4. Srednje (fizički aktivan rad, umjerena rekreacija) – 1,6-1,7
5. Puno (svakodnevna intenzivna tjelesna aktivnost) – 1,8-1,9
6. Ekstremno (cjelodnevni fizički rad, sportska takmičenja, treninzi 2x dnevno) – 2,0-2,1

Sastav jelovnika i izračun dnevnog kalorijskog unosa hrane
Kada izračunamo, koliki je kalorijski unos potreban za održavanje tjelesne težine, od tog broja oduzmemo cca. 500 do 700 kcal, što omogućava zdravoj osobi umjereno gubljenje prekomjerne tjelesne težine.

Izdvojeno:

> Ni u kom slučaju dnevni unos energije ne smije biti niži od 1200 kcal, jer to uzrokuje krizu u tijelu.
> U slučaju preniskog unosa kalorija bazalni se metabolizam uspori odnosno prilagodi takvom kaloričnom unosu, jer bi u protivnom došlo do kolapsa tijela.

Rezultat toga je brzo dobivanje na težini, odmah kada počnemo unositi veće količine hrane, jer tijelo to prepoznaje kao višak, pa ga počinje uskladištavati.

Upravo radi toga moramo izbjegavati drastične dijete, koje dugoročno uzrokuju više štete nego koristi.

Lineini stručnjaci kažu:
Mnogo puta se susrećemo sa željama stanaka, koje žele u mjesec dana izgubiti prevelik broj kilograma. To nas ne smije iznenaditi, jer nas mediji bombardiraju raznoraznim čudesnim dijetama, koje lažno obećavaju mršavljenje i do 10 kg mjesečno. To je naravno velika utopija. Očekivanja moramo uskladiti s realnošću.

Znamo da tijelo za sagorijevanje 100g masnoća treba cca. 700 – 800 kcal manje (različite vrijednosti, zato jer kemičari zagovaraju jednu, a nutricionisti drugu vrijednost). To je gornji, ali još uvijek primjereni iznos, ako ne želimo da tijelo uspostavi obrambeni mehanizam zbog preniskog unosa.

Preračunato, to znači, da osoba može u jednom tjednu izgubiti cca. 0,7 do 0,8 kg udjela masnoća (manjak iznosi 4.900 kcal – 5.600 kcal).

Veliku zabludu možemo objasniti jednostavnim izračunom:
Ako bi osoba željela izgubiti 10 kg u jednom mjesecu, morala bi stvoriti energijski manjak u visini 70.000 – 80.000 kcal. Ako to podijelimo sa 31 dana u mjesecu, to znači, da bi morala osoba imati dnevni manjak 2.258 – 2.580 kcal, što je bez gladovanja nemoguće.

Prekomjerno gubljenje težine u kratko vrijeme znači, da je osoba izgubila mnogo vode i da je tijelo počelo trošiti bjelančevine iz vlastitih mišića kao izvor energije. To nikako ne smijemo dopustiti, jer mišiće mnogo teže stječemo, a upravo su oni veoma dragocjeni, jer potroše mnogo više energije nego masnoće (za uzdržavanje 1 kg mišića tijelo treba cca. 50 kcal, a za 1 kg masnoće samo 2,5 kcal).

Izdvojeno:

> Što to znači?
To znači, da osoba može na zdrav način i bez nepoželjnog obrambenog mehanizma tijela i gubljenja mišića, na mjesec izgubiti maksimalno 3 do 4 kg.
A time se mogućnost dugoročnog reguliranja tjelesne težine znatno poboljšava.

Uz dopuštenje: Linea Snella