Drage naše Wish Mame :), znate i same koliko je teško pronaći vrijeme za cjelovit i učinkovit trening uz sve obaveze oko djece i kućanstva. Upravo zato vam predstavljamo vježbu koja je prava “sve u jedan” – Burpees!
Iako ih mnogi ne vole jer su intenzivne, upravo je taj intenzitet ključ za maksimalne rezultate u minimalnom vremenu.
Što su Burpees vježbe?
Burpee, kod nas često zvan i “marinac”, dinamična je vježba koja kombinira elemente treninga snage i kardio treninga. Ne zahtijeva nikakvu opremu i možete ih raditi doslovno bilo gdje, što ih čini idealnim za kućne treninge.
Kako se jednostavno izvode Burpees vježbe?
U osnovi, burpees se sastoji od niza povezanih pokreta koji počinju stajanjem uspravno. Zatim se spuštate u čučanj, stavljajući dlanove na pod ispred sebe. Nakon toga, izbacujete noge unatrag u poziciju planka (visoki sklek).
U naprednijoj varijanti izvodite i jedan sklek. Vraćanje nogu se obavlja skokom natrag u poziciju čučnja, iz koje snažno skačete uvis, s rukama ispruženim iznad glave, čime završavate jedno ponavljanje.
Zašto bi burpees trebali postati dio vaše rutine?
Burpees su poput višenamjenskog alata za vaše tijelo, savršen za zaposlene mame, jer predstavljaju trening za cijelo tijelo budući da angažiraju gotovo sve mišićne skupine – noge, stražnjicu, trbušne mišiće (core), ruke, ramena i prsa.
Jedna vježba tako obavlja posao više njih. Druga velika prednost je topljenje kalorija i masti; zbog visokog intenziteta, burpees ubrzavaju metabolizam i dokazano sagorijevaju masti čak i nakon završetka vježbanja (tzv. EPOC efekt), što ih čini odličnim “fat burnerom”.
Nadalje, značajno poboljšavaju kondiciju jer su izuzetan test i sredstvo za podizanje kardiovaskularne i respiratorne izdržljivosti, pomažući vam da brže dođete u formu. Naposljetku, razvijaju funkcionalnu snagu, povećavajući eksplozivnost, koordinaciju i agilnost, što vam itekako pomaže u svakodnevnim “maminim” zadacima poput nošenja djeteta, podizanja kolica ili guranja dječjih ljuljački.
Savjetodavni kutak: Kako pravilno izvoditi Burpees i prilagoditi ih sebi?
1. Tehnička izvedba je ključna – ne žurite!
Iako burpees treba raditi brzo, na početku je najvažnije usredotočiti se na kontrolu pokreta. Tijekom izbacivanja nogu unatrag u poziciju planka, obavezno morate držati trbušne mišiće aktivnima, kao da ćete dobiti udarac u trbuh.
To je ključno za stabilizaciju tijela i zaštitu donjeg dijela leđa. Također, u poziciji planka i skleka, ramena moraju ostati aktivna i stabilna – pazite da ne “propadnu”. Na samom kraju vježbe, nakon skoka uvis, doskočite meko, sa savijenim koljenima, kako biste amortizirali udarac i zaštitili zglobove od prevelikog opterećenja.
2. Prilagodite vježbu vašoj razini spremnosti (posebno važno za mame!)
Ako vam je klasični burpee pretežak, pogotovo ako ste se tek vratile vježbanju nakon poroda, počnite s modificiranom verzijom. Umjesto snažnog skoka uvis, jednostavno ga zamijenite visokim podizanjem na prste. Također, umjesto izbacivanja i vraćanja nogu skokom, koristite metodu “korak po korak”: zakoračite jednom pa drugom nogom natrag u plank i zatim natrag u čučanj.
Za dodatno smanjenje opterećenja, dlanove stavite na klupu ili stabilnu stolicu/steper umjesto na pod, čime ćete vježbu izvoditi na povišenju. Kada ojačate, možete prijeći na klasični burpee, a za dodatni izazov, dodajte potpuni sklek ili koristite medicinku ili lagani uteg.
3. Uključite ih u svoj raspored
Burpeese možete koristiti na različite načine kako biste maksimalno iskoristili vrijeme za trening. Možete ih raditi kao zagrijavanje tako što ćete napraviti 2 serije od 10 sporih burpeesa prije glavnog treninga. Odlično služe i kao “Finisher”; na samom kraju treninga napravite 1-2 minute maksimalnog broja ponavljanja kako biste potpuno iscrpili mišiće. Najčešće se, pak, koriste u HIIT-u (Intervalni trening): kombinirajte 30 sekundi burpeesa s 30 sekundi potpunog odmora, i ponovite taj ciklus 6 do 10 puta.
Zapamtite, drage mame, burpees vjezbe su izazovne, ali rezultati koje pružaju su fantastični. Budite strpljive, počnite s manjim brojem ponavljanja (možda 5-10) i postepeno gradite svoju snagu i izdržljivost. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Tekst: trenerica Magda Lovrić
