Prenatal yoga izvanredna pomoć za otklanjanje bolova u trudnoći

Jedna od čestih neugodnih popratnih promjena tijekom trudnoće svakako su bolovi u leđima. Kao i svaka trudnoća i bolovi su također individualna pojava, trudnica ih može, ali i ne mora osjetiti no okvirno javljaju se oko 20-tog tjedna i kasnije.

Povećanje tjelesne težine prvi je razlog nastanka bolova.

Iako je to dobar znak da Vaša beba raste, porast tjelesne težine koji može biti od jedva primjetnih 7 pa sve do 25 kg i više itekako djeluju na našu kralježnicu koja mora tu novo nastalu težinu nositi. Rast djeteta u maternici povećava i pritisak na zdjelicu, a time i pritisak na živce i krvne žile tog cijelog područja. Mijenja se i napetost mišića po pojedinim grupama, pa su neke mišićne skupine pod većim opterećenjem i napete , a neke pretjerano istegnute.

Jedan od uzroka bolova je i pomak centra gravitacije prema naprijed, pa trudnica pokušava prilagoditi svoje držanje, pa se tako poremeti niz biomehaničkih odnosa u tijelu što kroz duži period opet može izazvati bolove.
Hormonalne promjene i povećanje stresa također su jedni od uzročnika bolne kralježnice.

Hormon relaksin kojeg izlučuje posteljica i kojeg se često spominje tijekom trudnoće omogućava hipermobilnost što u konačnici može rezultirati i trudničkom nespretnosti, a šećer na kraju, stres, je samo dodatak na kompletnu situaciju i ‘drugo stanje’.
Vježbama bolove možemo potpuno spriječiti ili barem umanjiti, ali isto tako i osvijestiti da smo u ‘drugom stanju’ i da je sada jako važno kako hodamo, kako ustajemo, sjednemo, saginjemo se i ostale svakodnevne kretnje.
Prošli smo puta pokazali vježbu za vratni dio kralježnice, a sada su na redu vježbe za gornji dio leđa, ruke i ramena.

1. Sjednite na neki jastučić, zamotanu dekicu ili na joga ciglice.
Položaj nogu može biti kao na slici ili ispružen. Leđa su uspravna, a ruke opuštene na koljenima. Udahnemo na nos, raširimo ruke do visine ramena, pa izdisajem savijemo podlaktice dlanovima prema ramenima. Nastavljate u svojem ritmu onoliko puta koliko vam je ugodno. Pokušajte ruke cijelo vrijeme držati u visini ramena.

01
02

2. Udahnemo ispružimo ruke prema stropu, pa izdisajem savijemo ruke pokušavajući zadržati što ravnija leđa kao da smo oslonjeni na zid.
Nastavite u svojem ritmu disanja.

03
05

3. Udahnemo i savijemo ruke tako da su podlaktica i nadlaktica pod pravim kutem. Izdisajem spojimo podlaktice u visini ramena. Novim udisajem raširimo ruke otvarajući prsni koš i približavajući lopatice jednu drugoj. Nastavite sa pokretom ne spuštajući laktove ispod visine ramena.

05
06

Navedene vježbe aktiviraju ruke i gornji dio leđa koji je vrlo sklon pojavi neugodnih miogeloza i osjećaju ‘umora’. Razlog je kombinacija pogrbljenog držanja, loše cirkulacije i oslabljene muskulature, pa
redovitim vježbanjem možete ojačati gornji dio tijela, potaknuti cirkulaciju u rukama, ramenima i prema glavi i time spriječiti neugodne bolove.

Tekst napisala: prof.kineziologije Mirjana Ivanović