Jednostavne vježbe za trudnice

Kako bi se trudnica bolje osjećala, ali i bolje podnosila trudnoću, preporuča se vježbanje. Prije svakog početka vježbanja u trudnoći, trudnica bi se trebala prvo posavjetovati sa liječnikom, kako bi bila sigurna da joj vježbanje neće naškoditi. One žene koje vježbaju kroz cijelu trudnoću imaju lakši porod, a i lakše nakon trudnoće vrate svoju staru kilažu.

Vježbe za trudnice

1. Sjednite na pod na turski način, ali pazite da su vam leđa ravna. Počnite sa laganim udahom i izdahom. Zatvorite oči tako da se u potpunosti opustite, pa pet puta ponovite duboki udah i duboki izdah.

2. I dalje ste u istom položaju, samo sada u vježbu uključujete ruke tako da pri udahu ruke dižete u zrak, a pri izdahu ruke spuštate dolje. Vježbu ponovite 5 puta.

3. Ostanite u istom položaju na podu, pa razgibajte ramena tako da ramenima vrtite krugove prema naprijed pet puta, pa prema nazad pet puta.

4. I dalje ste na podu, i sada istežete ruke. Noge su u istoj poziciji, a vi se naginjete na lijevu stranu tako da se oslonite na lakat lijeve ruke, pa na lijevu stranu istegnete desnu ruku i tako ju zadržite sve dok ne nabrojite do 5. Nakon istezanja desne ruke, istu vježbu ponavljate na drugu stranu, tako da istegnete lijevu ruku sve dok ne nabrojite do 5. Vježbe ponavljate i na jednoj i na drugoj strani 5 puta.

5. Sada sjednite na pod i raširite noge, pa se rukama istežite prvo na jednu nogu, pa na drugu nogu. Istežite se dokle možete, bez forsiranja! 5 puta u jednu stranu, pa 5 puta u drugu stranu, kombinirajući strane jednu pa drugu, za zastojem na sredini.

6. U ovoj vježbi se jačaju leđni mišići tako da se postavite na “sve četiri”, koljena savinete, a rukama pridržavate gornji dio tijela. Dlanoce stavite točno ispod ramena, pa savite leđa, tako da ih pogrbite i malo zadržite, pa ih spustite prema podu, tako da guzu isprčite prema van. Ovu vježbu ponovite 10 puta.

7. I dalje ste u istom položaju, samo sada ispružite u zrak desnu ruku i lijevu nogu, pa malo zadržite. Nakon toga ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Svaki pokret radite polagano i ponovite 10 puta.

8. Sada radite 15 trudničkih sklekova, tako da noge u koljenima savijete i oslonite se na njih, stopala spojite, a ruke ispružite ispod ramena.

9. Sjednite na guzu, pa se oslonite na ruke koje postavite iza leđa, a dlanove stavite okrenute prema naprijed. Noge savijte u koljenima, pa se lagano nagnite prema nazad dok jednu nogu ispružite ravno ispred sebe. Noge vježbajte naizmjence, tako da svaki izvježbate deset puta.

10. Lezite na bok, održavajte ravnotežu na laktu, donju nogu savijte u koljenu, a gornju ispružite, pa se lagano podižite prema gore i spuštajtge nazad dolje. Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.

11. Lezite na bol, tijelo ispružite, a oslonite se na lakat ruke. Gornju nogu podižite ravno u zrak 10 puta, pa zamijenite strane i sve isto ponovite sa drugom nogom.

12. Ostanite na podu u istom položaju, samo gornju nogu prebacite preko donje, tako da gornju savijete u koljenu. Donju nogu podignite od poda koliko ide, pa ju ravnu podižite prema gore lagano tapkajući 10 puta. Nakon toga zamijenite stranu i sve ponovite.

13. I dalje ste na podu, samo sada donju nogu lagano savijete, a gornju nogu ravno ispružite i vrtite pet krugova u jednu stranu, pa 5 krugova u drugu stranu. Istu vježbu ponovite i sa drugom nogom.

14. Na podu ste u istom položaju, sada gornju nogu ravno podižite u zrak 10 puta, pa isto ponovite i na drugoj strani 10 puta.

15. Kleknite na jednu nogu, a drugu savijte u koljenu, jednu ruku stavite na koljeno noge na kojoj se održavate, a u drugu ruku primite bočicu od pola kile. Podižite ruku sa bočicom u stranu 10 puta, pa prema naprijed 10 puta, nakon čega sve isto ponovite sa drugom rukom.

16. Sjednite na pod prekriženih nogu, pa istežite ispruženo jednu ruku, pa drugu ruku, lagano ih zadržavajući.

17. Opustite ramena tako da ih vrtite malo prema naprijed, pa prema nazad.

18. Glavu vrtite malo u jednu stranu, pa u drugu stranu.

19. Udahnite duboko 5 puta, pa izdahnite duboko.
Vježbajte uz neku laganu i opuštajuću muziku. Ponavljajte vježbe svaki dan.

Ana Zibar